L’invecchiamento non è una malattia, ma una fase della vita.
Grazie a uno stile di vita sano, che includa alimentazione corretta ed esercizio fisico, è possibile invecchiare bene e prevenire molte malattie.

Più che cambiare bisognerebbe ritornare ad un benessere passato, rompendo un circolo vizioso di nuove abitudini non corrette…purtroppo negli ultimi decenni quasi tutta la popolazione occidentale ha acquisito abitudini alimentari errate tipiche della dieta occidentale, ricca di zuccheri e grassi saturi, veloce e caratterizzata da cibi industriali pronti ad elevata densità calorica.

Malnutrizione non significa solo mangiare poco, ma significa anche mangiare male. Un’alimentazione che non apporta sostanze qualitativamente e quantitativamente utili, nel tempo ci predispone ad uno stato patologico. Uno stato di malnutrizione indica un organismo carente di uno o più componenti essenziali della dieta alimentare: proteine, alcuni aminoacidi, alcuni acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali.

Nella società occidentale sempre più “in là con gli anni”, è importante garantire a tutti la possibilità di invecchiare bene e programmare una nutrizione corretta e cucita sulla persona è fondamentale per tutti, ma nell’anziano, spesso affetto da malattie, diventa una vera e propria necessità.

La dietoterapia negli over 60 è utile per:

• Controllare e prevenire la malnutrizione (squilibrio tra apporto di nutrienti e di energia e la quantità di questi necessaria al corpo per garantire le sue funzioni).

• Ridurre la quantità del tessuto adiposo se presente (soprattutto in zona addominale) ed evitare la perdita di massa magra (sarcopenia-cachessia).

• Migliorare la risposta ad eventuali terapie, riducendone gli effetti collaterali (alterazioni metaboliche, anemia, leucopenia, piastrinopenia, disgeusia, vomito, evacuazione irregolare e disbiosi, ecc…).

• Ridurre il carico delle tossine provenienti dall’esterno, che possono ridurre l’efficienza del sistema immunitario.

• Ridurre l’infiammazione (glucosio, insulina, fattori di crescita, citochine e ormoni sessuali).

• Migliorare la qualità e la durata della vita (debolezza, alterazioni del sistema nervoso, ecc…).

Nella gestione nutrizionale dell’anziano è importante controllare:

• L’apporto di liquidi (bere molta acqua deve essere un imperativo!): lo stimolo della sete si riduce progressivamente con il passare degli anni e questo può portare anche a grave disidratazione. Inoltre l’acqua è un importante fonte di sali minerali essenziali per l’organismo che invecchia. I LARN raccomandano agli uomini over 65 di assumere 2,5 litri di liquidi ogni giorno e alle donne 2 litri (circa 8 bicchieri). Un’alternativa all’acqua può essere data dai centrifugati, che forniscono anche vitamine, Sali minerali e antiossidanti, oppure tè (ottimo il tè verde con proprietà antiossidanti) e tisane. Anche il cibo può rappresentare una fonte di liquidi: ad esempio nella frutta e nella verdura l’acqua arriva a costituire anche l’85 % dell’alimento.

• Menù e porzioni: le regole generali dell’alimentazione nell’anziano sono simili a quelle dell’adulto, ma ci sono alcuni piccoli accorgimenti che rendono il cibo un vero e proprio elisir di lunga vita.

• In cado di sovrappeso, ridurre il numero delle calorie assunte ogni giorno: passo necessario negli anziani nei quali metabolismo basale e massa muscolare diminuiscono progressivamente e quindi si consuma meno energia. Ma attenzione a non ridurre troppo! Si potrebbero verificare situazioni di sarcopenia (carenza di massa muscolare) e conseguente dinapenia (mancanza di forza) anche in soggetti con eccesso ponderale.

• Mangiare cibi ricchi di fibre: frutta, verdura, legumi e cereali integrali, grazie alle fibre, aiutano ad evitare problemi digestivi e stitichezza (l’intestino con gli anni diventa sempre più «pigro»!) ed a mantenere una buona flora batterica, elementi fondamentali per la prevenzione del cancro del colon. Ad una persona over 65 servono 4-5 porzioni frutta e verdure al giorno per garantire il necessario apporto di fibre, vitamine e minerali. Una porzione di frutta corrisponde a circa 120-150 grammi, mentre una porzione di verdure a 200 grammi. Questi alimenti a volte possono risultare difficili da masticare o da digerire soprattutto nelle persone più anziane, quindi vanno bene anche passati, cotti o grattugiati, decisamente più facili da masticare e deglutire. Negli anziani che abbiano particolari difficoltà nel mangiare frutta e verdura (problemi di dentatura, disfagia, inappetenza) si potrebbe ricorrere agli integratori alimentari (dopo consulto medico).

• Micronutrienti (vitamine, Sali minerali e antiossidanti). Sono tutti estremamente importanti, ma sicuramente nell’anziano non devono essere carenti:

Calcio e vitamina D sono fondamentali per la buona salute delle ossa che tendono a indebolirsi con l’avanzare dell’età. Latte e latticini sono ricchi di questi elementi, ma non bisogna abusarne perché contengono anche molti grassi. Inoltre il latte attiva meccanismi metabolici e ormonali che, secondo alcuni studi, hanno l’effetto di favorire la crescita di alcuni tumori. Le alternative esistono e sono anche numerose: latte vegetale non zuccherato, frutta secca oleosa, legumi ed erbe aromatiche!
Vitamina B12: importante in diversi processi metabolici (soprattutto neurologici, immunitari ed ematologici) si trova soprattutto in alimenti di origine animale, ne basta poca ma è fondamentale.

Tra le proteine animali il pesce è da preferire, visto anche il contenuto in omega 3.
Potassio: fondamentale per il buon funzionamento di nervi e muscoli, incluso il cuore. Se il livello di questo minerale si abbassa troppo si rischiano aritmie, che potrebbero essere molto pericolose. Fagioli, piselli, pistacchi ceci, albicocche, banane, cavolfiori, spinaci sono solo alcuni degli alimenti naturalmente ricchi di potassio.

• Macronutrienti. Vediamo cosa sia meglio scegliere e le quantità più idonee:

Grassi: meglio quelli vegetali (olio extravergine di oliva, meglio non raffinati e di spremitura, semi di sesamo e di lino, noci eccetera), cercando di evitare burro, strutto e margarine. Tre cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva sono sufficienti per garantire il giusto apporto di grassi “buoni” in un anziano.

Carboidrati: quelli complessi (pane, pasta, riso) devono essere presenti in ogni pasto per un totale di tre porzioni al giorno (una porzione è pari a un panino da 50 gr oppure a 70-80 grammi di pasta o riso), facendo attenzione a preferire le varianti integrali. Gli zuccheri semplici devono invece essere limitati al minimo: meglio assumerli dalla frutta che dallo zucchero.

Proteine: ne servono due porzioni al giorno, meglio se di origine vegetale o derivate da pesce o carne bianca. Una porzione corrisponde a circa 100 grammi di pesce, 70 grammi di carne oppure 30 grammi di legumi secchi.

Attenzione al tipo di cottura!

Un aspetto molto importante è la tipologia di cottura che viene utilizzata nel preparare un alimento.
Purtroppo alcune cotture alterano la qualità dei cibi.
Sono da preferire cotture a bassa temperatura e per tempi brevi, meglio se in tegami di vetro o ceramica.

Attenzione inoltre alla qualità, che spesso non è la scelta più economica. Un alimento è tanto più sano quanto meno è trasformato dall’industria e quanto più è simile a come Madre Natura lo ha creato. Sicuramente cibi biologici e da lotta integrata sono da preferire per il minor quantitativo di fitofarmaci presenti.

Infine bisogna fare anche una valutazione degli aspetti psicologici.

Con il passare degli anni possono verificarsi molte problematiche che possono trasformare il momento del pasto in una situazione di stress.

Masticare male (problemi di dentizione o la presenza di protesi) spinge molti anziani ad evitare i cibi “difficili” e, a volte, anche a evitare un invito a pranzo o a cena per la paura di mostrare gli altri il proprio disagio.

Il gusto e l’olfatto diminuiscono con il tempo con il rischio che tutti i piatti abbiano lo stesso sapore e che mettersi a tavola diventi non solo un’abitudine ma anche un peso. In questo caso è importante esaltare il sapore dei cibi (ad esempio con l’utilizzo delle spezie).

Alcune persone, soprattutto quelle sole e con difficoltà motoria, vanno incontro a depressione, stato psicologico che determina il consumo di pasti spesso uguali, veloci e poco bilanciati. In ultima analisi vanno considerati i fattori economici, che giocano un ruolo rilevante: purtroppo molte persone over 65 in pensione e da sole non riescono a far fronte alle spese quotidiane e questo porta alla penalizzazione delle scelte alimentari, soprattutto in termini di qualità.

Dott.ssa Edy Virgili

«LA SALUTE E’ COSI’ PREZIOSA CHE OGNI MEZZO POSSIBILE PER OTTENERLA DEVE ESSERE TENUTO IN CONSIDERAZIONE ED APPLICATO»

IPPOCRATE, 400 a.C.