VEGETARIANI O VEGANI?

Si può essere vegetariani o vegani senza correre alcun rischio?

Scopriamo cosa si intende per vegetariano o vegano

Si può essere vegetariani o vegani senza correre alcun rischio, anzi guadagnandoci in salute, ma è necessario avere un’alimentazione equilibrata e completa. Spesso che decide di diventare vegetariano inizia a seguire una dieta basata sul solo criterio dell’esclusione degli alimenti derivanti da animali, andando in contro a patologie da carenza, come l’anemia, oppure a problemi di ipercolesterolemia, come spesso accade ai latto-ovo-vegetariani.

Cosa si intende per Vegetariano?

1) Latto-ovo-vegetariano: esclude la carne ed i suoi derivati, il pesce, il molluschi ed i crostacei; si nutre di tutti gli alimenti di origine vegetale, uova, latte e derivati. Non va incontro a carenze nutrizionali, ma se eccede in formaggi e uova rischia di introdurre troppi grassi animali predisponenti a malattie metaboliche, cardiovascolari e cancro.

2) Latto-vegetariano: vale quanto sudetto per il latto-ovo-vegetariano, solo che in questo caso si escludono anche le uova.

L’alimentazione più idonea alla prevenzione di malattie croniche risulta essere ricca di fibre, povera di grassi (specialmente animali), con abbondanti porzioni di frutta e verdura, come quella proposta dalla dieta vegetariana.
Una dieta vegetariana, se ben bilanciata, può essere sana e idonea a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento.

Per saperne di più o per avere una dieta personalizzata alle vostre esigenze potete contattarmi per un appuntamento in ambulatorio a Porto Sant’Elpidio, Pedaso (provincia di Fermo, Marche) o Sforzacosta (provincia di Macerata).

Cosa si intende per Vegano?

Esclude tutti gli alimenti di origine animale (carne e derivati, pesce, molluschi, crostacei, uova e derivati, latte e derivati); si nutre di qualsiasi alimento di origine vegetale, anche marino. Questo regime alimentare permette di ridurre notevolmente il rischio di patologie metaboliche, cardiovascolari e cancro, ma risulta essere carente in vitamina B 12, presente solo negli alimenti di origine animale (deve essere quindi introdotta con appositi integratori).

L’alimentazione più idonea alla prevenzione di malattie croniche risulta essere ricca di fibre, povera di grassi (specialmente animali), con abbondanti porzioni di frutta e verdura, come quella proposta dalla dieta vegetariana.
Una dieta vegetariana, se ben bilanciata può essere idonea a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento.

Per una dieta specifica potete contattarmi e prenotare un appuntamento in ambulatorio a Porto Sant’Elpidio, Pedaso (provincia di Fermo, Marche) o Sforzacosta (provincia di Macerata)

Il mito delle Proteine

Se l’assunzione di cibi vegetali è variata e congrua con il fabbisogno energetico individuale, le proteine vegetali sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, fornendo da sole quantità adeguate di aminoacidi essenziali (anche in caso di gravidanza o allattamento oppure per atleti).
Al contrario una dieta che presenta un eccesso di proteine animali (come quella occidentale tradizionale) è dannosa per la salute, sovraccarica alcuni organi come fegato e reni, aumenta i livelli ematici di colesterolo LDL (quello volgarmente definito “cattivo”), predispone a patologie metaboliche, cardiovascolari, alcuni tipi di tumore ed…osteoporosi (le proteine animali producono scorie acide che provocano perdita di calcio dalle ossa).

Per quanto riguarda i grassi, in una dieta vegetariana ben bilanciata sono notevoli i vantaggi dal punto di vista della salute. Un certo quantitativo di grassi è fondamentale per la vita (produzione ormonale, termogenesi, ecc…), ma l’eccesso di grassi (soprattutto animali) predispone ad arteriosclerosi, tumore, dislipidemie, ecc…

Ferro e Calcio

Tantissime persone, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti da anemia sideropenica (carenza di ferro). Le persone a rischio sono quelle in cui il fabbisogno è più elevato (bambini, adolescenti, donne in età fertile, gestanti e nutrici).

L’anemia da carenza di ferro non è maggiormente diffusa tra i Vegetariani rispetto agli onnivori, anche se i Vegetariani presentano riserve di ferro più limitate. I vegetali sono ricchissimi di ferro (legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi), ma in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma molto sensibile alle interferenze positive o negative sull’assorbimento da parte di altre sostanze assunte contemporaneamente.

Alcuni accorgimenti sono sufficienti per assumere quantità adeguate di tale minerale: accompagnare i cibi ricchi di ferro con vitamina C (es. succo di limone), evitarne l’associazione con cibi ricchi di calcio (latticini, acque Minerali), tannini (caffè, cioccolato, vino rosso), eliminare i Fitati da legumi e cereali integrali (con accorgimenti come l’ammollo preventivo seguito da abbondanti risciacqui).

Il fabbisogno di calcio (800-1200 mg al giorno) è generalmente garantito nei Latto-Ovo-Vegetariani, mentre nei Vegani può essere inferiore, però in questi soggetti il fabbisogno sembra essere ridotto poichè il consumo esclusivo di proteine vegetali riduce le perdite di calcio dalle ossa, mantenendone positivo il bilancio all’interno dell’organismo.

L’incidenza di osteoporosi risulta notevole nei Paesi Occidentali dove il consumo di cibi ricchi di calcio (latte e derivati) è decisamente elevato. Sicuramente l’insorgenza di tale patologia dipende più che dalla quantità di calcio assunto da altri fattori come la sedentarietà, l’eccesso di proteine animali, di sale da cucina e di caffeina.

Per i vegani bisogna comunque prestare attenzione ad inserire nella dieta fonti di calcio ottimali come legumi, Crucifere (cavoli, broccoli, ecc…), verdure verdi, acque bicarbonato calciche povere in sodio (es. Lete o San Gemini).

Si ricorda infine di esporsi al sole quotidianamente (un quarto d’ora è sufficiente) per permettere all’organismo di produrre vitamina D, non presente nei cibi vegetali.

Altri Minerali

Per quanto concerne altri minerali, la dieta vegetariana ne è sicuramente più ricca di una dieta onnivora, eccezion fatta per lo iodio, facilmente reperibile con sale iodato ed alghe. La biodisponibilità di alcuni minerali da cibi vegetali è ridotta, quindi risultano utili alcuni accorgimenti come l’ammollo, il risciacquo e la germogliazione.

Vitamine

I cibi vegetali contengono Vitamine e Sostanze Fitochimiche che possiedono proprietà antiossidanti (Vitamine A, C ed E) . Le uniche attenzioni per le Vitamine riguardano la Vitamina D (vedi paragrafo Calcio) e la Vitamina B12, che deve essere necessariamente integrata nei vegani, mentre nei latto-ovo-vegetariani dipende dalla frequenza di assunzione di cibi animali indiretti (uova, latte e derivati).

Vivere bene e a lungo con la dieta Vegetariana e non solo

Negli ultimi decenni gli stili di vita si sono modificati notevolmente.
Il benessere economico ha determinato un sempre minor sforzo fisico da parte dell’organismo umano, sia per la nascita di attività lavorative sedentarie sia per la scoperta di “macchine”, da quelle di trasporto agli elettrodomestici.

Si sono acquisiti stili alimentari diversi non più basati sui derivati dell’agricoltura, bensì sui derivati dell’industria e sui derivati animali, con conseguente riduzione degli apporti di fibra, vitamine e minerali e notevole aumento di grassi, proteine, sale e calorie.

Si sono poi aggiunte abitudini poco salubri come quali fumo, alcool e caffè. Purtroppo è proprio lo stile di vita sbagliato a determinare l’insorgenza delle più comuni malattie (infarto, tumore, ictus, ecc…), principali cause di morte.

Sicuramente una vita attiva, fare sport, evitare alcool e fumo ed una dieta sana come quella vegetariana potrebbero incidere positivamente sulla nostra salute.

È bene fare prevenzione fin dall’infanzia, poiché le radici delle patologie si sviluppano sin dai primi anni di vita.

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